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當前，湖北省武漢市等多個地區發生新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，疫情防控工作正處于關鍵時期。黨中央、國務院高度重視，習近平總書記作出重要指示，國務院總理李克強作出批示。1月25日，黑龍江省啟動突發公共衛生事件一級響應機制，全省上下，多措并舉，聯防聯控，全力做好疫情防控工作。在這個抗擊疫情的特殊時期，同學們在關注自己身體情況的同時，也要及時調整面對疫情的心理應對狀態，做好科學有效的心理防護工作！

【直面危機】

危機不只影響身體，也必然會引起應激反應，引發相應的情緒問題。

新型冠狀病毒感染肺炎的爆發，勾起許多人對于2003年非典的回憶。每天都有新的病例被確認，公共衛生危機下的心理壓力可想而知。令人欣慰的是大家對于病毒的防范意識增強了，但是隨處可見的大口罩，熒幕、新聞上的疾病動態，難免引發大眾的恐慌。恐慌之下，情緒問題難以避免，同時，也容易引起失眠、恐怖、焦慮等問題，甚至會影響大家的身體健康狀況。

第一，照顧好自己

1.盡可能保持正常的生活作息，要有適當的休息，盡量保持生活的穩定性

請你記住，危機事件的發生會令人手忙腳亂，自亂陣腳。因此，讓生活作息維持規律，是處理危機的必要條件。

2.給自己列一個令自己感到愉悅的事情清單，并認真執行它

平日你一定知道做什么事情會讓自己開心。列出來，執行它。例如，允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受，玩一些不費腦子的小游戲，運動，深呼吸，抱抱可以慰藉自己的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令你愉悅的事情，與人聊天等等。

當負面情緒要淹沒你時，這些是你應該做的事。

第二，處理負面情緒

1.減少因信息過載帶來的心理負擔

在危機時，盡量控制自己每天接收有關信息的時間，盡量不要超過一個小時，在睡前不宜過分關注相關信息，不道聽途說，關注必要的信息，減少雜音。

2.與自我對話，進行自我鼓勵

身為人類，都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。因此，你可以這么告訴自己:“它可能不好玩，但我可以應付它”，“這會是一段很重要的經歷”，“我不能讓焦慮和生氣占上風”。

3.適量運動

運動的好處在于幫你減少心理上的緊張，增加心血管機能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做運動，可以很好地調整心態。

4.正向思維

面對“新型冠狀病毒肺炎”時，你可以運用如下的思考方式：

不要只往壞處想，很多文章也許只是在販賣焦慮。注意每日的資訊中，其實正面信息是多于負面的。留意事實和數據，根據事實，判定你的擔憂是否合理（例如：發病率、死亡率、治愈率、醫療方法的發展、新的治療藥物等）。

多回憶在每一次遇到危機時你曾如何成功地面對。重新肯定你身為一個個體的能力。

以合理的態度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響，問題會帶來短暫的影響，但長遠而言，事情最終能改善及成為過去。

保持對前景的盼望，即使在危急時期，也不要忽略身邊的美好事物。

同理，當你很擔心自己和家人將會受到感染，感到心理壓力很大時，也建議你繼續正向思維：

不能肯定將來會怎樣，但這一刻你仍然擁有健康，你可以繼續努力生活。

你也可以提醒自己的家人，保持個人和家庭衛生，戴口罩以及認真洗手和消毒。

你可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己擁有開心的時間。

即使你真的生病，也會有很多人陪伴你一起積極面對。

【如果你被隔離了……】

1.突然到來的人身自由限制，可能會造成暫時的慌張、不知所措

這是很自然的反應，不必過分強求自己保持鎮定。壓抑情緒，反而會影響后續的抗壓能力。

2.可能會出現抱怨、憤怒

這時候，你需要給自己找一個適當的發泄口，比如：打電話給朋友傾訴。

3.感到沮喪、孤獨、被拋棄

在保證安全的情況下，你可以找到有同樣機遇的朋友，相互鼓勵、傾訴、增強信心。

4.焦慮感來臨

建議你用自己的信仰活動，或者其他可轉移注意力的方式，幫助焦慮消退。

5.做一份規律的作息時間表，以及盡可能把生活品質維持在一個水平

有學習時段、休息時段、娛樂時段、運動時段、進餐時段等等，每日照做。穩定感對于應對未知感非常重要。

6.保持對他人的關懷

即使在隔離的空間內，你也依然可以做為一名助人者，能夠找到幫助其他人的辦法。

7.保持與外界的溝通

不管是傾訴，還是記錄自己的情緒日志，都會很有幫助。

8.理性獲取權威來源的內、外部資訊，避免不必要的恐慌

謠言和聳人聽聞的消息都是信心的隱形殺手，你要提高警惕。

【如果你的家人被隔離了……】

1.當你的家人出現疑似癥狀，需要隔離時

你可能會因為覺得幫不上忙而感到焦慮，你們是可以通電話的，你可以在電話里鼓勵他們，傾聽他們的感受，讓他們減少孤單的感覺，但不要對他們的情緒反應提供太多判斷或過度解釋。

2.你可以分享自己最近的心情，但不要只顧表達自己的情緒與不滿

要記得電話那頭的親友處在更不自由的情況下，需要更多的支持與關注。

3.你需要關注被隔離親友的物質需求和精神需求

除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供書、音樂或電影等文藝材料，關注他們的精神需求。

4.如果你自己本身的情緒已經不太好，記得先關注自己的需求

比如找一個值得信賴的朋友談談，宣泄自己的壓力，然后你才能去支持被隔離的親友。

5.對他們始終保持一種“適度”的關心

對他們的需求保持敏感，做到適時關切他們，但不要太夸張、也不要讓他們覺得自己被忘記了。有時候，他們會出于好意掩飾、壓抑一些負面情緒，但這種方式會讓他們覺得更孤單。所以，你需要在接觸他們的時候保持敏感，或者直接一點，問問他們的心情。如果感覺到了不尋常的情況，要及時聯系醫護人員或衛生主管單位。

【如果你或者身邊的人“疑似”……】

1.戴口罩，做好防護，立即就近求醫

注意不要搭乘大眾交通工具，到達醫院后，遵從醫囑，配合檢測、治療。

2.在就醫前，應該通知你的相關角色、所在單位

包括學校、相關親朋好友、近期曾接觸人士，為將來可能的住院、隔離、排查等措施做好充分準備。

3.情緒管理相當重要，切記保持冷靜

如果你覺察到焦慮、恐懼、擔心的情緒強烈且無法消除，一定要及時找到專業的心理咨詢師協助，穩定情緒、冷靜處理所面臨危機。同時，不要胡思亂想、老往壞處想，盡力做好萬全準備，心態上要維持正面思考。

【如果“心態崩了”，尋求專業幫助……】

如果你已經完全無法應對自己的心理狀態了，那么這個時候請及時尋求專業幫助。如果你有自己的醫生或者心理咨詢師/治療師，請聯系他們。如果沒有，請及時到正規醫院進行評估就醫。

防控疫情，人人有責；抗擊疫情，眾志成城。面對疫情，讓我們切實做好自身心理防護工作，共同打贏這一場防疫阻擊攻堅戰！

（轉自黑龍江省教育廳微信公眾號）